Barnsidan - Mia Althoff - på barnsidan
Meny

Mia Althoff - på barnsidan

Gott och blandat. Debatt, tankar, prylar och inblick i mitt liv.

Hemligheten bakom bra (och dåliga) vanor

Gah! så trist med fasta läggtider, använda tandtråd varje dag, checka av todo-listor och att veckohandla.

Men jag har omvärderat detta genom åren när jag märkt hur mycket som faktiskt redan är vanor och att allt blir lättare om man har vanor som går på automatik. Numera älskar jag vanor! Inte för vanorna i sig utan för att man frigör mycket energi och faktiskt får mer tid att vara spontan och fri.

Nu har jag också nyligen läst boken "Atomic Habits" ("1%-metoden" som nu finns översatt till svenska) av James Clear. Hela bokens upplägg bygger på vetenskap om mänskligt beteende och allt är egentligen sunt förnuft. Men boken ger mer förståelse till vad som skapar vanor. Dessutom får man incitament till att både omvärdera tanken om att "rutiner är trist" men också försöka göra fler saker till vanor.

Tanken i boken är att man genom att bli bara lite bättre varje dag så har man med "ränta på ränta" förbättrat sig själv och sitt liv otroligt mycket till slut. 

Resten av texten är både ett slags refererat av det jag tagit fasta på i boken men också en liten tillämpning av tankarna ur ett föräldraskapsperspektiv.

Varför är goda vanor bra?

Man sparar otroligt mycket energi och tankekraft om man slipper fundera på om och hur man ska göra alla saker som man måste göra. Ta t.ex. att borsta tänderna, det gör man ju helt på rutin. Man frågar sig inte "ska jag borsta tänderna, vad är det för mening med det?" eller "hmmm.. hur gör man när man borstar tänderna, tar man tandkrämen innan eller efter man borstat?". Man frågor sig inte ens "när" man ska borsta tänderna - man bara gör det när det är dags - eller hur?

Ju fler vanor som går på automatik desto mer energi frigörs till annat. Genialiskt va? 

Tandborstning är ju en enkel vana, men samma logik kan användas på alla handlingar.

Vanor bygger och omformar din identitet

Visst har du, som många andra, funderat över ditt "Varför?" här i livet och vem vill du vara? Oavsett var du är just nu så vill de flesta förbättra och utveckla sig för att nå framgång eller få ett mer gynnsamt läge. Att ha goda vanor är fundamentet. Har du till exempel som mål att ha ett välkomnande hem, en bra relation med dina närmaste och ha en stark och frisk kropp så behöver du jobba med de vanor som går i linje med det.

Med de vanor du har befäster du vem du är och vad du får får resultat. Om du bäddar sängen varje dag förstärker du bilden av dig själv som en som är ordningsam, äter ni middag tillsammans varje dag befäster ni bilden av en härlig familj osv. Och det funkar tyvärr tvärtom med de dåliga vanorna. Om du skippar att gå till gymmet varje dag befäster du bilden av en som struntar i sin hälsa och får barnen lägga sig när de vill befästs bilden av att nattsömn inte är så viktigt.

Din identitet får dig att behålla vanor

När du tillräckligt många gånger befäst bilden av dig själv som den du vill vara kan den identiteten hjälpa till att hålla igång en bra vana. Om man t.ex ser sig själv som en som en bokläsare kommer man se till att köpa böcker, läsa böcker, gå med i bokcirklar, prata om böcker och på andra sätt odla identiteten. Och tvärtom så kan även dåliga vanor befästa en identitet som man kanske inte eftersträvar. Ser man på sig själv som en slarver som inte tycker läxor och att passa tider är så viktigt så kommer man förmodligen göra läxorna i all hast i sista sekunden och fortsätta förlita sig på tur för att komma ihåg viktiga saker (fast en enkel grej skulle kunna vara att använda kalenderfunktionen i telefonen).

Hur kan man sätta goda vanor eller ändra en dålig vana?

Först måste man få begrepp om hur vanor uppstår. Allt mänskligt beteende startar alltid med en signal som väcker en känsla eller ett behov. För att tillfredställa behovet utför man en handling som ger ett resultat. Blir resultatet tillfredställande kommer samma signal troligtvis att trigga samma beteende nästa gång. Ju fler gånger samma signal som följs av samma beteende får tillfredsställande resultat desto starkare befästs loopen - en vana har uppstått.

Denna cirkulära logik i fyra steg (signal, känsla/behov, handling, resultat) är en modell som James Clear har utvecklat från den ursrpungliga "The Habit Loop" som innehåller tre delar och först presenterades i boken "Vanans makt" (The Power of Habit) av Charles Duhigg.

The habit loop, fritt översatt från James Clears modell fråpn Atomic Habits

Bilden visar upp de fyra delarna i loopen som bygger upp vanor. Modellen är fritt översatt från James Clears version som återfinns i Atomic Habits.

Oavsett om man delat upp det i tre eller fyra steg så gäller loopen för alla vanor, goda som dåliga.

Några exempel på loopar (som kan skapa en vana)

  • Det börjar skymma och du gäspar och gnuggar dig i ögonen vilket följs av att din förälder ser det sin tecknen på trötthet och påbörjar en lugn nattningsritual som gör att du mätt somnar och sover gott till du vaknar och är pigg.
  • Du kommer hem från skolan och ser ditt skrivbord förberett för att göra läxor. Du gör läxorna och får bra resultat på matteprovet dagen efter.
  • Du vaknar och ser telefonen som ligger bredvid kudden och sträcker dig efter den. Du har fått massa notiser och scrollar nyfiket vidare (trots att tiden rinner iväg och du blir sen till bussen).

Ju yngre eller mer oerfaren man är desto färre loopar har man gjort och därmed är man mer formbar men också mer oförutsägbar eftersom man fortfarande testar sig fram för att nå tillfredställande resultat. (Det är en av de saker som gör det så jobbigt att vara förälder :))

För att sätta en vana krävs repetition och tillfredställande resultat, det kommer leda till att de neurologiska banorna för beteendet sätts och förstärks. För att förstärka en vana man anser är en god vana kan man använda dessa principer som förstärker varje del i loopen:

  • Princip 1 - Gör det uppenbart (synliggör och förstärk signalen)
  • Princip 2 - Gör det attraktivt (förstärk känslan/behovet)
  • Princip 3 - Gör det enkelt (underlätta handlingen)
  • Princip 4 - Gör det tillfredsställande (få ett positivt resultatet)

För att bryta en dålig vana kan man omvänt försöka störa eller kortsluta loopen. Ovanstående principer gäller alltså omvänt (se mer nedan).

    Princip 1 - "Gör det uppenbart"

    Här handlar det om att synliggöra och förstärka signaler som kan sätta igång loopen. Exempel på signaler är något man ser, en plats, en doft, ett ljud, en tidpunkt på dagen eller andra människor. På förskolor jobbar man jättemycket med det visuella, t.ex. har man genomskinliga plastbackar för alla leksaker så barnen ser vad som är där i och kan bli leksugna. Den som gått förbi en 7eleven och känt doften av kanelbullar vet vilka känslor och handlingar som kan triggas av en så enkel sak som doft. Och för de flesta är ljudet från glassbilen en stark signal att gå ut och köpa glass.

    Så kopplat till de goda vanor du vill få till så är det nog inte så svårt att klura ut vilka signaler du kan göra synliga både för dig själv och för ditt barn för att trigga igång en god vana.

    När jag skriver den här texten har jag precis gjort ett superenkelt test hemma. Jag älskar när min son övar och spelar på sin gitarr och efter att ha läst bokens kapitel om Princip 1 ville jag testa och se om jag kunde få honom att spela mer än han gör nu. Så jag gick jag till hans rum och hämtade gitarren som stod bakom dörren och ställde den istället vid bokhyllan i vardagsrummet som man ser direkt när man kommer upp för trappan. Och jag lovar - detta är nästan skrattretande - första gången han gick uppför trappan så såg han gitarren, tog den och satte sig i soffan och började spela fast han egentligen var på väg till köket för att äta mellis.

    Princip 2 - "Gör det attraktivt"

    En handling kommer inte utföras om motivation saknas - oavsett hur stor eller tydlig signalen är. Är man allergisk mot glass har man ingen motivation att äta glass och då kommer glassbilens melodi inte trigga igång beteendet att gå ut och köpa glass. Så här handlar det om att hitta de motiv som kan leda till handlingen.

    En grundläggande motivator för människan är frihet och självbestämmande så alla handlingar som man känner att man väljer själv blir mer attraktiva än de man tvingas göra. Låt ditt barn få välja mellan olika saker (som alla leder till målet) så kommer barnet känna sig motiverat att göra handlingen.Jag har märkt att detta funkar enklast när barnen är yngre (och inte lika lätt kan förstå den vuxnes motiv) men även för äldre barn och tonåringar kan det funka.

    Vid diskussion med tonåring om tid att vara hemma en fredagskväll (mål: tryggt få hem barnet i tid)

    Förälder: Jag kan hämta dig kl 23.30 eller så tar du bussen 22.45.

    Barn: Jag tar bussen!

    Vid diskussion med 4 åring om val av kläder (mål: få barnet att klä sig lite fin inför kalas)

    Förälder: Ska du ta den röda kjolen och Pippi-strumpbyxor eller klänningen med Hello Kitty på?

    Barn: Jag tycker om Pippi Långstrump!

    Eftersom vi är sociala flockvarelser är andra människors tankar och åsikter också en stark motivator för alla människor. Vi kommer alltid förhålla oss till vad andra gillar och lär oss önskade beteenden genom att iaktta och härma andra som betyder mycket för oss. Därför är det smart att omge dig och ditt barn med så många goda förebilder som möjligt befinna sig i miljöer som motiverar de goda vanorna.

    Som förälder till yngre barn är detta lätt (och svårt på samma gång) då man är barnens främsta förebild och ens egna goda vanor kan verka motiverande för barnen. Om du läser mycket böcker eller spelar schack hela dagarna kommer barnen vara motiverade att läsa respektive gilla schackspel. Om du äter frukost varje morgon kommer det vara självklart att starta dagen med frukost även för ditt barn.

    I takt med att barnen blir äldre så minskar den direkta påverkan som förebild och ersätts av kompisar och andra vuxna. Det betyder inte att du inte längre kan påverka eftersom du kan styra vilka miljöer och sfärer ditt barn rör sig i. Se till att välja en skola som passar era värderingar och hjälp barnen att välja aktiviteter där de goda vanorna ses som norm.

    Princip 3 - "Gör det enkelt"

    Den här principen går inte ut på att underlätta för barnet genom att göra handlingen åt dem utan att underlätta för barnet att själv göra handlingen. Ta bort hinder och kratta managen för att göra det så enkelt som möjligt för barnet att utföra handlingen.

    Om du vill att barnet gör läxor och övar upp studievanan så se till att det finns en inbjudande och harmonisk plats att göra läxor på. Vill du att familjen äter mer frukt och mindre socker så se till att ha ett fruktfat stående framme och köp inte hem kakor, glass och godis annat än till speciella tillfällen.

    Vill du att barnen spelar brädspel hellre än tv-spel? Ställ fram en trave brädspel och pussel på ett bord som är fritt från andra saker och lägg undan handkontrollerna till tv-spelet i en låda där de förvisso är tillgängliga men inte syns.

    Princip 4 - "Gör det tillfredsställande"

    Detta sista steg i loopen är viktigt eftersom det avgör sannolikheten för att samma signal kommer leda till att vanan förstärks eller bryts. Blir resultatet positivt kommer sannolikheten för upprepat beteende att öka och tvärtom; om resultatet är negativt kommer sannolikheten minska.

    Resultat av handlingar på kroppsliga behov som hunger, törst, trötthet, närhet mm brukar vara direkt och otvetydig. Det är lätt att avgöra att handlingen "äta chokladkaka" var positiv för det smakade gott och handlingen "dricka vatten" var positiv för nu är jag inte törstig längre. Andra handlingar som har mer abstrakta resultat behöver feedback utifrån för att sluta loopen.

    Som förälder har man en stor makt över barnets upplevelse av resultatet av sin handling. När barnen är små har de i stort sett bara oss att sätta sina referensramar efter och ger vi dem positiv feedback på en handling som vi bedömer som bra så kommer det förstärka vanan mycket. Leenden, positiv glad röst, beröm, hyllningar, guldstjärnor och glada tillrop är viktiga för att få barn att etablera goda vanor. Du kan inte skämma bort ditt barn för mycket med positiv feedback så länge det du uttrycker är äkta och från hjärtat.

    Ju äldre barnen blir desto mer har de lärt sig och kan avgöra om en handling gav bra resultat, och är inte i direkt behov av att få feedback från andra. Men människor i alla åldrar kan stärka sina vanor när upplevelsen av resultatet är positivt och effekten verkar stärkas när det positiva kommer utifrån. Detta är något som spelindustrin vetat om länge och som även plockats upp av andra, t.ex. appar för utbildning och träning men även sociala medier. För att förstärka redan positiva resultat har man lagt till olika typer av positiv feedback som är helt fiktiv. Mekanismen som kallas "gameification" (och får en att vilja fortsätta spela) ökar effektivt sannolikheten att handlingen blir en vana.

    S.k. "pins" i SkiStar-appen som uppmuntrar skidåkningDuolingo - en app för att lära sig språk - uppmuntrar vanan genom att hålla en obruten serieAppen Pokemon Go ger fiktiva medajler för att motivera till fortsatt spelande

    Bild: Exempel på hur positiv feedback i tre olika appar uppmuntrar en vana.

    Men hur bryter man en dålig vana?

    Rent generellt förordar jag förhållningssättet "plussa på det positiva" eftersom positiva känslor förstärker beteende och bygger självkänsla mycket starkare än vad negativa känslor gör. Så börja med att jobba på de goda vanorna och ta itu med de dåliga vanorna först när de börjar bli problematiska och de goda inte väger över.

    För att bryta en dåliga vana ska man använda principerna tvärtom

    • Gör det osynligt
    • Gör det oattraktivt
    • Gör det svårt
    • Gör det otillfredsställande

    Med lite uppfinningsrikedom kan du säkerligen själv tänka ut hur du kan använda principerna omvänt för din egen del och situation.

    Jag rekommenderar alla som är intresserade av detta med vanor och rutiner att läsa boken "1%-metoden - Minimala förändringar, maximala resultat: ett revolutionerande system för att bli en procent bättre varje dag" och även att ta en närmare titta på James Clears webbplats "atomichabits.com".

    Om du tyckte om den här texten så skriv gärna en kommentar så blir jag glad och kanske skriver mer i samma ämne. Tack för du läst ända hit :)

    Skrivet av: Mia Althoff
    Postat 2021-03-19 20:54 | Permalink | Kommentarer (0) | Kommentera

    Vi finns på Instagram och Facebook

    Följ oss på Instagram Följ oss på Facebook